Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Redukcja bez tajemnic

Jeśli dążysz do utraty wagi, jedynym pewnym sposobem na utratę kilogramów jest deficyt kaloryczny. Bez niego nie ma mowy o schudnięciu. Jednak, aby móc wprowadzić deficyt kaloryczny, musisz zacząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jak to zrobić!

PPM to minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje do życia w stanie całkowitego spoczynku. Oznacza to, że nawet przy spędzeniu całego dnia w łóżku bez ruchu, ciało i tak zużywa kalorie do utrzymania podstawowych procesów życiowych. Na co konkretnie zużywana jest energia? Na oddychanie, krążenie krwi, pracę mózgu i układu nerwowego, pracę nerek i wątroby, utrzymanie temperatury ciała, regenerację i odnowę komórek ciała oraz pracę mięśni w spoczynku.

Warto znać podstawową przemianę materii, ponieważ jest to punkt wyjścia do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). Ponadto pozwala ona określić realistyczny deficyt kaloryczny. Przez jedzenie poniżej PPM możesz spowolnić metabolizm i stracić mięśnie, a niedostatecznie redukując kalorie, po prostu nie schudniesz. 

Jak obliczyć PPM? Oto potrzebne wzory:

Dla mężczyzn: PPM = (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) + 5

Dla kobiet: PPM = (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) - 161

Możesz również zrezygnować z samodzielnych obliczeń i wykorzystać kalkulator kalorii.

PPM to powiększone o wydatki energii wynikające z aktywności fizycznej. Na CPM składa się również energia spalana podczas ruchu i aktywności fizycznej, takiej jak treningi, siłownia czy bieganie, ale też spontaniczny ruch, czyli chodzenie, wchodzenie po schodach, praca fizyczna czy sprzątanie. Wliczają się w to także wszystkie drobne, codzienne aktywności niezwiązane z treningiem, jak stanie w kolejce czy poruszanie się na krześle podczas pracy. To również energia zużywana na trawienie i przyswajanie pokarmów. Przy obliczaniu całkowitej przemiany materii wykorzystuje się współczynnik aktywności (PAL), przez który mnoży się PPM.

• 1,2 - brak ruchu (praca siedząca, brak treningów).

• 1,35-1,4 - lekka aktywność (okazjonalny spacer, trening 1-2× w tygodniu).

• 1,55 - umiarkowana aktywność (trening 3-4× w tygodniu + normalna ilość ruchu w ciągu dnia).

• 1,75 - wysoka aktywność (codzienne treningi, praca wymagająca wysiłku).

• 2,0+ - bardzo wysoka aktywność (sportowcy, ciężka praca fizyczna + trening).

Wzór uproszczony na CPM to CPM = PPM × współczynnik aktywności (PAL)

Musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi CPM. Najlepiej zacząć od deficytu 300-500 kcal, co pozwala tracić 0,5-1 kg tygodniowo. Uwzględnij, że na skuteczność redukcji wpływa również rozkład makroskładników w diecie. Spożywaj 1,6-,2,2 g białka na kg masy ciała, aby chronić mięśnie. Tłuszcze to minimum 0,8 g na kg dla utrzymania zdrowia i odpowiedniego poziomu hormonów. Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, które dają energię do treningu i regeneracji.

/Artykuł sponsorowany/