Stres przed maturą – jak go zmniejszyć i nie zablokować się na egzaminie?

Stres przed maturą jest czymś zupełnie normalnym. To reakcja organizmu na sytuację, w której liczy się wynik, czas jest ograniczony, a materiału jest sporo. Stres potrafi mobilizować, ale problem pojawia się wtedy, gdy zaczyna Cię blokować. Pojawia się napięcie i pustka w głowie wraz z poczuciem, że na pewno nic nie pamiętasz. Na szczęście jednak istnieją metody, i to dobrze przebadane metody, które pomogą Ci przekuć stres w energię do działania!

Stres egzaminacyjny opiera się na mechanizmie: walcz albo uciekaj. Wzrost kortyzolu i adrenaliny podnosi tętno i wyostrza uwagę. Ta reakcja ma Cię zmusić do akcji, nie do myślenia. Co o tym mówią badania?

Umiarkowany stres zwiększa wyniki. Znane to jest jako efekt Yerkesa-Dodsona. Z kolei silny stres znacząco obniża nasze funkcje wykonawcze. Cierpi na tym uwaga, pamięć robocza i logiczne myślenie. Blokada poznawcza pojawia się wtedy, gdy poziom takiego pobudzenia jest zbyt wysoki i trwa za długo. Dlatego Twoim celem nie powinno być całkowite niestresowanie się, a jedynie osiągniecie odpowiedniego poziomu pobudzenia, który pomoże Ci działać.

Brzmi to dość banalnie, prawda? A jednak! Poziom stresu przed egzaminem znacznie spada, gdy Twój plan nauki jest uporządkowany, a powtórki regularne. To dlatego wielu uczniów tak chętnie sięga po kursy maturalne od Więcej niż Matura. Tu materiał jest rozpisany na moduły, a powtórki są wplecione w strukturę nauki. Zamiast poczucia, że nie wiesz, za co się zabrać, zyskujesz porządek i przewidywalność, a to świetnie redukuje stres. 

Tę technikę metody pracy z lękiem nazywamy ekspozycją. Jeśli zawczasu zaczniesz regularnie oswajać się z warunkami egzaminu, to poczucie lęku przed porażką się zmniejszy. Poprawią się także wyniki na prawdziwym egzaminie, a efekt pustki w głowie stopniowo odejdzie w niepamięć.

Jak to jednak wdrożyć? Postaraj się raz w tygodniu zrobić próbny arkusz na czas. Nie używaj wówczas telefonu, zrób to w kompletnej ciszy i musisz zrobić całość arkusza. Po kilku takich próbach Twój mózg przestanie traktować egzamin, jako coś przerażającego. Sytuacja będzie Ci po prostu lepiej znana.

Kiedy czujesz, że stres przed maturą Cię przytłacza, zrób chwilę przerwy i się zatrzymaj. Nakręcająca się spirala negatywnych myśli Ci nie pomoże, a wręcz przeciwnie, pogorszy ten stan. Najskuteczniejsze (na podstawie badań Stanford Sleep Lab i Huberman Lab) uziemienie tu i teraz, zyskasz, oddychając metodą 4-6. Przez 4 sekundy robisz wdech, potem przez 6 sekund wypuszczasz powietrze. Powtarzaj to przez 2-3 minuty. 

Istnieje również coś takiego jak psychological sigh. Robisz 2 krótkie wdechy nosem, po czym robisz długi wydech ustami. Powtórz to 5 do 10 razy. Już w ciągu kilkudziesięciu minut, dzięki tym metodom, obniżysz swoje tętno. Możesz także stosować te techniki tuż przed wejściem na salę albo w trakcie egzaminu, jeśli tylko poczujesz, że napięcie znów rośnie. Powodzenia!

/Artykuł sponsorowany/