Dieta niskotłuszczowa - kiedy i jak stosować?

Tłuszcz to podstawowy składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak jego nadmierna ilość w diecie to problem, który nie tylko sprzyja nadwadze i otyłości, ale także przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Wskazania medyczne oraz chęć utraty nadmiernej masy ciała, skłania coraz większą grupę osób do stosowania diety niskotłuszczowej. O tym jak powinien wyglądać ten model żywienia dowiesz się z poniższego artykułu.

Właściwości tłuszczu 

Nie bez przyczyny o ograniczaniu tłuszczu w diecie mówi się często w kontekście odchudzania. Jest to najbardziej skondensowane źródło energii. Zaledwie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal - to ponad dwukrotnie więcej w porównaniu do tej samej ilości węglowodanów czy białka. W związku z powyższym zasadne jest kontrolowanie jego ilości w diecie odchudzającej. Dieta niskotłuszczowa bywa zalecana w kontekście odchudzania lub wybranych jednostek chorobowych. Trzeba jednak podkreślić, że tłuszcz pełni szereg funkcji, bez których nasz organizm nie mógłby funkcjonować:

1. Jest istotnym składnikiem układu nerwowego, wchodzi w skład mózgowia, a niedobór tłuszczu zaburza funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.

   Reklama

2. Nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w prawidłowym rozwoju i dojrzewaniu układu nerwowego u dzieci.

3. Umożliwia wchłanianie witamin A, D, E, K - grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Brak odpowiedniej podaży tłuszczu może przyczyniać się do niedoboru wyżej wymienionych witamin.

4. Jego niedobór zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego.

5. Długotrwała zbyt niska podaż tłuszczu zaburza stan homeostazy hormonalnej. U kobiet objawia się to np. zanikiem miesiączki, zaburzeniami płodności, a u mężczyzn spadkiem syntezy testosteronu.

   Reklama

6. Tłuszcz to także nośnik smaku.

Sprawdzone przepisy, które można wykorzystać w diecie niskotłuszczowej oferuje program dla dietetyków Kcalmar.com

Zasady diety niskotłuszczowej

Zgodnie z aktualnymi normami żywieniowymi, ilość tłuszczu w diecie powinna stanowić nie mniej niż 20% całodziennej energii. Jak na wstępie zostało wspomniane dieta ta wskazana jest także w wybranych schorzeniach takich jak choroby trzustki i wątroby. Ilość tłuszczu w diecie w przypadku chorób współistniejących powinna być dobrana indywidualnie. Aby ograniczyć ilość tłuszczu w diecie stosuj poniższe zalecenia:   

1. Unikaj smażenia, pieczenia z dodatkiem oleju, a jeżeli stosujesz te techniki - odsączaj nadmierną ilość tłuszczu np. na ręczniku papierowym. Wymienione techniki kulinarne zastąp duszeniem potraw, gotowaniem, gotowaniem na parze lub pieczeniem beztłuszczowym w papirusie.

2. Czytaj skład opakowań i unikaj tych ze znaczną ilością tłuszczu, a zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych.

3. Ogranicz lub zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe takich jak:

   1. Dania typu instant, fast food, gotowe sosy,

      Reklama

   2. Wyroby cukiernicze, słodycze i słone przekąski,

   3. Produkty smażone, w panierce,

   4. Tłuste mięso i podroby mięsne, smalec.

Dieta niskotłuszczowa – produkty wskazane 

Dieta o ograniczonej ilości tłuszczu powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników i witamin. Do produktów zalecanych w diecie niskotłuszczowej należą:

1. Owoce i warzywa – powinny stanowić większość spożywanych produktów, a najlepiej by znalazły się w każdym posiłku.

2. Produkty pełnoziarniste i kasze – dostarczają znacznie większej ilości składników mineralnych i witamin niż produkty z mąki oczyszczonej (białej mąki).

   Reklama

3. Chudy nabiał – min. 2 szklanki mleka dziennie lub fermentowanych produktów mlecznych.

4. Zdrowe tłuszcze – bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: oleje roślinne i oliwa z oliwek, orzechy, pestki słonecznika i dyni, siemię lniane.

5. Tłuste ryby morskie i chude białe mięso.

W wybranych jednostkach chorobowych, zwłaszcza na wczesnym etapie oprócz ograniczenia tłuszczu w diecie, często konieczne jest także stosowanie diety lekkostrawnej. W tych przypadkach owoce i warzywa nie powinny być podawane w formie surowej – najlepiej by były to przeciery lub musy. W diecie lekkostrawnej wskazane jest wybieranie „białej mąki”.