Kreatyna – jak działa popularny suplement dla sportowców?

Kreatyna to suplement, który kojarzony jest ze sportami siłowymi, wokół którego powstało wiele mitów. Celem stosowania kreatyny jest poprawa wyników sportowych. Czy stosowanie kreatyny jest zdrowe?

Kreatyna to aminokwas, który naturalnie znajduje się w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych, nieznaczne ilości znajdują się w mózgu, nerkach i wątrobie. Kreatyna aktywnie uczestniczy w gospodarce energetycznej i wspomaga pracę mięśni, co ma szczególne znaczenie podczas treningu. Występując pod postacią fosfokreatyny, odnawia zapasy ATP (adenozyno-5′-trifosforan), poprzez przenoszenie wysokoenergetycznych grup fosforanowych. Odnawianie zapasów ATP jest procesem stały i odbywa się nieustannie bez suplementacji, jednak podczas wysiłku, zapasy kreatyny w mięśniach szybko zostają zużywane.

W związku z tym wprowadzenie suplementu diety znacznie przyspiesza proces produkcji energii i dzięki temu osoba ćwicząca odczuwa zwiększone pokłady sił, przez co jest w stanie trenować mocniej i wydajniej. Włączenie kreatyny jest zalecane w sportach charakteryzujących się krótkim i intensywnym wysiłkiem np. skok o tyczce, sprint, rzut młotem, skok w dal oraz podnoszenie ciężarów. Kreatyna przyczynia się też do lepszej regeneracji potreningowej i dobrze sprawdza się w trakcie powrotu do pełnej sprawności po kontuzjach.

Dlaczego warto suplementować kreatynę?

•  zwiększenie energii w mięśniach;

• wzrost wydajności podczas treningu;

• wspiera budowę masy mięśniowej;

• poprawia regenerację powysiłkową;

• przyspiesza powrót do formy po kontuzji;

• wykazuje działanie kardioprotekcyjne;

• dobrze wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Warto podkreślić, że suplementacja nawet najlepszym preparatem nie zastąpi właściwie zbilansowanej diety. Szczególne znaczenie w żywieniu sportowców ma optymalna ilość pełnowartościowego białka i węglowodany, które są podstawowym źródłem energii. Wiele aktywnych osób korzysta z cateringu dietetycznego, zamawiając specjalne menu dla sportowców o zwiększonej ilości protein. Dieta pudełkowa we Wrocławiu, Krakowie i innych miastach to dobre rozwiązanie dla osób, którym zwyczajnie brakuje czasu na przygotowywanie zbilansowanych posiłków o określonej kaloryczności. 

Produkty spożywcze zasobne w kreatynę to przede wszystkim mięso, jaja, ryby. Suplementy kreatyny mogą występować pod postacią białego proszku lub kapsułek. 

Dostępne na rynku formy kreatyny to:

• monohydrat kreatyny;

• cytrynian kreatyny;

• jabłczan kreatyny;

• pirogronian kreatyny. 

W związku z tym, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców, ocenie została poddana skuteczność poszczególnych form kreatyny. Badania jednoznacznie wskazują, że najtańszym i równie skutecznym co pozostałe jest monohydrat kreatyny. 

Jak przyjmować kreatynę? Odpowiedni sposób suplementowania kreatyny warto skonsultować z dietetykiem sportowym, który zoptymalizuje dawkę i podejmie decyzję, czy zasadne jest tzw. ładowanie kreatyną. Najwłaściwsze jest przyjmowanie stałej porcji suplementu w ilości od 3 do 5 g dziennie. W dni treningowe moment suplementacji powinien przypadać po treningu. 

Suplementacja kreatyny jest powszechnie stosowana przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Niestety przez laików suplementy wpływające na poprawę siły i budowę masy mięśniowej są utożsamiane ze sterydami anabolicznymi, co oczywiście nie jest prawdą. 

Należy podkreślić, że kreatyna jest najlepiej przebadanym i najbezpieczniejszym środkiem o działaniu anabolicznym. Stosowanie kreatyny dopuszczają wszystkie najważniejsze organizacje zajmujące się dopingiem w sporcie m.in. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA), czy polskie jednostki, czyli Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej oraz Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego. 

Kreatyna dobrze sprawdza się nie tylko w celu podniesienia zdolności treningowych podczas krótkiego i intensywnego treningu. Kolejne badania potwierdzają jej korzystny wpływ na pracę mózgu, serca i wsparcie kondycji całego organizmu. 

mat. promocyjny