Trening siłowy a odżywianie - podstawy, które warto znać

Osobom, które trenują siłowo często przyświeca jeden cel. Zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia to jednak tylko połowa sukcesu. Drugą stanowi prawidłowo skomponowana dieta, która powinna obfitować przede wszystkim w białko. Nie warto jednak zapominać o innych makroelementach wspierających efekty treningu siłowego. Jak więc układać swój jadłospis? Sprawdź!

Z każdym treningiem wysyłasz swojemu organizmowi sygnał pt. czas wejść na poziom wyżej. Mięśnie otrzymują bodziec, organizm mierzy się z nie lada wysiłkiem, a potem zaczyna się najważniejsze, czyli regeneracja. Formy nie budujesz podczas podnoszenia sztangi. Robisz to w czasie odpoczynku, podczas snu i z każdym spożywanym posiłkiem.

Nie traktuj więc swojego jadłospisu jako dodatek do całości, a jako jego równie ważny element. Twój organizm z pożywienia czerpie m.in. aminokwasy niezbędne do odbudowy włókien mięśniowych, energię do naprawy mikrouszkodzeń i paliwo, dzięki któremu możesz wrócić na kolejny trening mocniejszy niż wcześniej. 

Jeśli jesz za mało, Twój organizm nie ma odpowiednich warunków do regeneracji. Nie bez znaczenia jest również dostarczanie poszczególnych makroskładników. Skuteczny progres nie wynika wyłącznie z dobrze rozpisanego planu treningowego. To połączenie tego, jak trenujesz, jak odpoczywasz i jak odżywiasz swój organizm każdego dnia.

Przy treningu siłowym należy zadbać przede wszystkim o białko, ale na tym lista makroskładników się nie kończy. Równie ważne są węglowodany czy też tłuszcze.

Białko a trening siłowy

Podczas treningu siłowego białko odgrywa pierwszoplanową rolę. Powód? Przede wszystkim wspiera odbudowę mięśni po wysiłku i pomaga przyspieszyć powrót do formy. Jeśli trenujesz regularnie, warto zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennym menu. Mowa o 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. Koniec końców białko powinno stanowić około 25-30 proc. dziennej wartości kalorycznej Twoich posiłków w ciągu dnia. 

W jaki sposób dostarczyć sobie cenne białko? Na Twoim talerzu nie może zabraknąć takich produktów jak np. mięso, ryby, jajka czy nabiał. Świetnie sprawdzają się również jego roślinne źródła, na czele ze strączkami, pestkami i nasionami. Warto miksować ze sobą zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka. Dzięki temu organizm dostaje pełniejszy zestaw aminokwasów, które wykorzystuje do regeneracji i odbudowy.

Kolagen - wsparcie dla mięśni i stawów

Kolagen to główne białko strukturalne każdego organizmu. Mamy do czynienia z jego 29 typami, jednak na pierwszy plan wysuwają się pierwsze trzy.

Kolagen obecny jest m.in. w skórze, ścięgnach, kościach, stawach, chrząstkach, mięśniach czy też naczyniach krwionośnych. Nie bez powodu więc wielu aktywnych sportowców dba o to, aby nie zabrakło go w codziennym menu.

To wyjątkowe białko jest odpowiedzialne za wytrzymałość tkanek, jak również ich odbudowę, sprężystość i elastyczność. Dzięki niemu są bardziej odporne na urazy, przeciążenia czy też rozciąganie. Kolagen przyczynia się do lepszego funkcjonowania stawów, kości, ścięgien, a także pomaga w łagodzeniu bólu stawów.

Bogatym źródłem kolagenu są przede wszystkim galaretki z nóżek wieprzowych, flaki, chrząstki, ryby i galaretki z ryb, podroby, galaretki owocowe czy też owoce morza. Jeśli jednak nie przepadasz za nimi, możesz rozważyć sięgnięcie po suplementy. Wśród nich wyróżnia się kolagen w shotach. Pamiętaj jednak o tym, aby sprawdzić jego skład pod kątem m.in. naturalności czy też pochodzenia białka.

Tłuszcze to szalenie ważny element codziennej diety i zdecydowanie nie warto ich eliminować. Wpływają na hormony, pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K, a do tego wspierają układ nerwowy i ogólne samopoczucie.

Przyjmuje się, że dobrze jest dostarczać około 0,5-1 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie tłuszcze powinny pokrywać mniej więcej 20-35 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. 

Na co warto stawiać na co dzień? Świetnym wyborem będą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, a także oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, migdały i różnego rodzaju orzechy. Znajdziesz w nich cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które wspierają pracę mózgu, serca i pomagają utrzymać organizm w dobrej formie.

Węglowodany to Twoje podstawowe paliwo podczas treningów i codziennej aktywności, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. Najczęściej rekomenduje się minimum 3-4 g na kilogram masy ciała, o ile wpisuje się to w Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Sięgaj przede wszystkim po produkty jak najmniej przetworzone. Mowa o takich jak np. pełnoziarniste pieczywo i kasze, płatki zbożowe, owoce czy warzywa skrobiowe. Dzięki temu dostarczysz mięśniom energię do pracy, a organizmowi przy okazji błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Swój organizm przy treningu siłowym możesz wspierać sięgając po kreatynę. To związek składający się z trzech aminokwasów, czyli glicyny, argininy i metioniny. Większość jej zasobów znajduje się w mięśniach szkieletowych. Może wspierać m.in. regenerację mięśni po treningu czy też utrzymanie energii podczas wysiłku o dużej intensywności.

Pamiętaj jednak o tym, aby traktować ją jako dodatek diety, a nie jej podstawę.